Looptrainingkalender - December 2024
Het trainingsschema gaat uit van 2 tot 3 intervaltrainingen en een (wissel)duurloop per week (MA-WO-VR of DI-DO-ZA).
De prestatiegroep volgt eigen schema.
De opbouw van iedere intervaltraining kan bestaan uit:
warming up, mobiliteitsoefeningen, loopscholing, versnellingslopen ter voorbereiding op de kern, kerntraining, coolingdown, krachtoefeningen t.b.v. core-versterking. Het aantal herhalingen is aan te passen naar eigen niveau. Voor de weekenden staan enkele suggesties vermeld.
Uitleg trainingsmethodes:
- Intervallen tot 400 meter op D5 (HR 90-100%): verbeteren VO2-max, anaerobe capaciteit
- Intervallen 800 tot 1200 meter op D4 (HR 80-90%): verbeteren aerobe capaciteit
- Duurlopen op D2 (HR 60-70%): vergroten uithoudingsvermogen en kracht
- Wisselduurloop, basis op HR 60-70% en iedere 6 a 7 minuten versnelling van 30 seconden tot 1 minuut op HR 90%
- Climaxloop starten op HR 60-70% tot 100%
Maandag |
Dinsdag |
Woensdag |
Donderdag |
Vrijdag |
Zaterdag |
Zondag |
1 |
||||||
|
|
|
|
|
|
5 x 400 m + 5 x 200 m + 5 x 100 m
|
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Heuveltraining
|
Heuveltraining
|
10 x 400 m
|
10 x 400 m
|
Piramideloop 1-2-3-4-5-4-3-2-1
|
|
Piramideloop 1-2-3-4-5-4-3-2-1
|
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
Vaartspel
|
Vaartspel
|
6 á 8 keer 800 m
|
6 á 8 keer 800 m
|
3 à 5 keer 2000 m
|
|
3 à 5 keer 2000 m
|
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
22 |
15 x 200 m
|
15 x 200 m
|
Climaxloop |
Climaxloop |
Heuveltraining
|
|
Heuveltraining
|
23 |
24 |
25 |
26 |
27 |
28 |
29 |
6 x 1000 m
|
6 x 1000 m
|
Wisselduurloop + 5 x 100 m
|
Wisselduurloop + 5 x 100 m
|
10 x 400 m
|
|
10 x 400 m
|
30 |
31 |
|
|
|
|
|
5 x 400 m + 5 x 200 m + 5 x 100 m
|
5 x 400 m + 5 x 200 m + 5 x 100 m
|
|
|
|
|
|