Uitleg maandschema
UITLEG TRAINING EN TRAININGSVORMEN
TRAINING
Verloop van een training
Een training heeft een vaste opbouw en afloop. Daar zit ook loopscholing bij. Typisch een onderdeel voor de trainer. In de opbouw en afloop van de training die je zelf doet laten we dit onderdeel vervallen. Train je voor jezelf, dan kan de opbouw als volgt zijn:
Inlopen
Inlopen ca 10 minuten. Ontspannen lopen in een laag tempo. De spieren worden opgewarmd.
Algemene oefeningen
Duur algemene oefeningen ca 5 minuten. Armen ronddraaien, bekken roteren, uithangen met grond aantikken, spreidstand en lies rekken links en rechts, huppelsprongen, voet losmaken e.d. Je werkt van boven naar beneden. Gebruik bij de algemene oefeningen (warming-up) en de oefeningen na de kern (cooling-down) de oefeningen die jouw trainer altijd hanteert.
Versnellingslopen
Duur versnellingslopen ca 6 – 10 minuten. Na de algemene oefeningen ga je verder met 3 à 4 versnellingslopen. Je dribbelt een stukje, daarna ga je wandelen, dribbelt en start daarna een eerste versnelling ( tel het aantal stappen van je rechterbeen en na 10 stappen komt de volgende versnelling.), tweede versnelling (weer tien passen), derde versnelling (tien passen), vierde versnelling (tien passen). Dan ga je ongeveer 20 seconden wandelen, rustig dribbelen en vanuit die dribbel ga je weer vier keer versnellen. Daarna weer wandelen, dribbelen, versnellingen. Dit doe je totdat je aan je gekozen aantal komt. Door het inlopen, de algemene oefeningen en de versnellingslopen goed uit te voeren is je lichaam opgewarmd en in gereedheid gebracht om met de kern te beginnen. Dat is nodig om blessures te voorkomen.
Kern
Je komt met opgewarmde spieren bij de kern. Die kan bestaan uit allerlei soorten loopjes. De lengte van de kern kan afhangen van de opdracht en de mate waarin je getraind bent. In de regel is dat ongeveer 45 minuten. In het maandschema staan de opdrachten vermeld en in dit document kun je onder trainingsvormen vinden wat een bepaalde training inhoudt.
Uitlopen en oefeningen
Je loopt een paar minuten uit en doet dan een aantal oefeningen. Diep voorover hangen met armen over elkaar. Handen tegen de muur en 1 been naar voren om spanning te zetten. Gebruik bij de algemene oefeningen (warming-up) en de oefeningen na de kern (cooling-down) de oefeningen die jouw trainer altijd hanteert. Plank in ieder geval 1 minuut. Tenslotte loop je nog ongeveer 300 m rustig uit.
TRAININGSVORMEN VOOR DE KERN VAN DE TRAINING
Hier worden de gehanteerde trainingsvormen uitgelegd. De snelheid waarmee die uitgevoerd moet worden verschilt per individu. Dat bepaal je in overleg met je trainer. Bij iedere vorm staat aangegeven hoe je het kunt lopen als je vaste ronden aanhoudt en wanneer je op route loopt.
De afkortingen die gebruikt worden betekenen het volgende:
Vr = vaste ronden - ro = route - t = tempo - w = wandelen - d/lt = dribbelen/laag tempo - m = meters
min = minuten - sec.= seconden - rr = relatieve rust
Voorbeeld:
Op de website staat vermeld 15 x 200 m. Dat betreft alleen de kern. Als je traint volg je de uitleg van de TRAINING. Inlopen, algemene oefeningen, versnellingslopen, uitlopen en oefeningen horen bij iedere training en staan daar uitgelegd. Hoe pak je de kern aan? Na de versnellingslopen start je met 200 m tempo, dan volgt 200 meter relatieve rust (rr) en wandel je 30 meter, dribbelt of loopt in een laag tempo tot 30 meter voor de nieuwe start. Je loopt weer 200 meter en herhaalt dit 15 x. Daarna volgt uitlopen en oefeningen. Als je een route loopt kun je het beste op tijd lopen. Een (sport)horloge, stopwatch of mobieltje is dan onontbeerlijk. De 200 m vervangen we door 1 minuut tempo lopen, dan wandel je 20 seconden, vervolgens dribbel je 20 seconden gevolgd door 20 seconden wandelen en dan start je de volgende 1 minuut op tempo.
In de uitleg bij de diverse onderdelen staat dat als volgt vermeldt:
Vr (vaste ronden)
tempo 200 m – wandelen 30 m – dribbelen/laag tempo 140 m – wandelen 30 m – tempo 200 m – wandelen 30 meter – etc. De notatiewijze is als volgt:
t 200 m |
w 30 m – d/lt 140 m – w 30 m |
Ro (route)
Tempo 1 minuut – wandelen 20 sec. – dribbelen/laag tempo 1 min. 20 sec. – wandelen 20 sec. – tempo 1 minuut – wandelen 20 sec. etc. De notatiewijze is als volgt:
t 1 min |
w 20 sec. – d/lt 1 min 20 sec. – w 20 sec. |
Diverse trainingsvormen
200 meter loopjes
vr |
t 200 m |
w 30 m – d/lt 140 m – w 30 m |
ro |
t 1 min |
w 20 sec. – d/lt 20 sec. – w 20 sec. |
400 meter loopjes
vr |
t 400 m |
w 30 m – d/lt 340 m – w 30 m |
ro |
t 2 min |
w 20 sec. – d/lt 1 min 20 sec. – w 20 sec. |
600 meter loopjes
vr |
t 600 m |
w 30 m – d/lt 540 m – w 30 m |
ro |
t 3 min |
w 20 sec. – d/lt 2 min 20 sec. – w 20 sec. |
800 meter loopjes
vr |
t 800 m |
w 30 m – d/l 740 m – w 30 m |
ro |
4 min |
w 20 sec. – d/l 3 min 20 sec. – w 20 sec. |
1000 m loopjes
vr |
t 1000 m |
w 30 m – d/l 940 m – w 30 m |
ro |
t 5 min |
w 20 sec. – d/l 4 min 20 sec. – w 20 sec. |
2000 m loopjes
vr |
t 2000 m |
w 30 m – d/l 940 m – w 30 m |
ro |
t 10 min |
w 20 sec. – d/l 4 min 20 sec. – w 20 sec. |
Piramideloop
Bij een piramideloop heb je twee vormen. De éénzijdige piramide (1-2-3-4) en de tweezijdige piramide (1-2-3-4-5-4-3-2-1). De getallen staan voor de minuten die je loopt gevolgd door relatieve rust. t = tempo rr = relatieve rust (steeds 20 sec. wandelen – dribbelen/langzaam tempo behorend bij het loopje (zie voorgaand) – 20 sec. wandelen)
Eénzijdige piramide
t 1 min |
rr 1 min |
t 2 min |
rr 2 min |
t 3 min |
rr 3 min |
t 4 min |
rr 4 min |
Tweezijdige piramide
t 1 min |
rr 1 min |
t 2 min |
rr 2 min |
t 3 min |
rr 3 min |
t 4 min |
rr 4 min |
t 5 min |
rr 4 min |
t 4 min |
rr 4 min |
t 3 min |
rr 3 min |
t 2 min |
rr 2 min |
t 1 min |
rr 1 min |
|
|
|
|
|
|
Vaartspel
Vaartspel is een training waarbij je speels met je loopsnelheid omgaat. Je verhoogt of verlaagt je tempo wanneer je maar zin hebt. Je loopt zo snel je kunt en herstelt zo lang als je wilt. Voordat je er aan begint werk je eerst de onderdelen af die behoren bij de voorbereiding op de kern. Na het vaartspel ga je uitlopen en doe je de cooling down.
Heuveltraining
Heuveltraining is een training waarbij je oefent hoe je tegen een heuvel oploopt (met je lichaam naar de berg toe en met kleine stappen) en afloopt (maak gebruik van de zwaartekracht en de passen worden groot. Remmen door het bovenlichaam naar achteren te bewegen. De aanpak komt overeen met het vaartspel, maar dan met heuvel op en heuvel af lopen. Voordat je er aan begint werk je eerst de onderdelen af die behoren bij de voorbereiding op de kern. Na de heuveltraining ga je uitlopen en doe je de cooling down.
Duurloop
De lange duurloop traint je duurvermogen en is goed voor de vetverbranding. Je loopt op een ontspannen tempo gedurende een tijd die past bij jouw trainingsniveau. Voor de een zal dat een half uur zijn, voor een ander wellicht anderhalf uur of zelfs nog langer. Na de lange duurloop doe je dan 5 tot 10 keer en snelle loop van 100 m. Een tempo van 100 m (30 sec.) en dan 100 m (1 min.) wandelen, dribbelen, wandelen. De doorbloeding van de benen wordt beter en daardoor heb je minder kans op stijve kuiten. Voordat je aan de duurloop begint werk je eerst de onderdelen af die behoren bij de voorbereiding op de kern. Na de duurloop ga je uitlopen en doe je de cooling down.
Wisselduurloop
Bij de wisselduurloop loop je een lange afstand op het tempo dat past bij jouw trainingsniveau. Na ieder 6 à 7 minuten verhoog je het tempo 30 tot 60 seconden en gaat dan weer terug naar je basisniveau. Zo behoud je snelheid en leer je herstellen tijdens het lopen. Na de wisselduurloop doe je dan 5 tot 10 keer en snelle loop van 100 m. Een tempo van 100 m (30 sec.) en dan 100 m (1 min.) wandelen, dribbelen, wandelen. De doorbloeding van de benen wordt beter en daardoor heb je minder kans op stijve kuiten. Voordat je er aan begint werk je eerst de onderdelen af die behoren bij de voorbereiding op de kern. Na het vaartspel ga je uitlopen en doe je de cooling down.
Gecombineerde loopjes
Bij loopjes in de kern waar bijvoorbeeld zowel 100 m, 200 m en 400 m of nog andere afstanden moeten worden gelopen loop je volgens de aanwijzingen die bij die afstanden zijn gegeven.