Looptraining - Januari 2025

Het trainingsschema gaat uit van 2 tot 3 intervaltrainingen en een (wissel)duurloop per week (MA-WO-VR of DI-DO-ZA).
De prestatiegroep volgt eigen schema.

De opbouw van iedere intervaltraining kan bestaan uit:
warming up, mobiliteitsoefeningen, loopscholing, versnellingslopen ter voorbereiding op de kern, kerntraining, coolingdown, krachtoefeningen t.b.v. core-versterking. Het aantal herhalingen is aan te passen naar eigen niveau. Voor de weekenden staan enkele suggesties vermeld.

Uitleg trainingsmethodes:

  • Intervallen tot 400 meter op D5 (HR 90-100%): verbeteren VO2-max, anaerobe capaciteit
  • Intervallen 800 tot 1200 meter op D4 (HR 80-90%): verbeteren aerobe capaciteit
  • Duurlopen op  D2 (HR 60-70%): vergroten uithoudingsvermogen en kracht
  • Wisselduurloop, basis op HR 60-70% en iedere 6 a 7 minuten versnelling van 30 seconden tot 1 minuut op HR 90%
  • Climaxloop starten op HR 60-70% tot 100%
  • Heuveltraining of krachttraining (veel krachtoefeningen met minder lopen), keuzemogelijkheid trainer

 

Weeknr 01 Trainingsvorm kern
Ma/Di  
Wo/Do  Woensdag geen training! Gelukkig Nieuwjaar!!!
Vr/Zo Vaartspel (Variatie in verschillende intensiteitszones)
Za  

 

Weeknr 02 Trainingsvorm kern
Ma/Di 6 á 8 keer 800 m (D4, HR 80-90%)
Wo/Do 15 x 200 m (D5, HR 90-100%)
Vr/Zo Climaxloop (Opbouw van D1 tot D5)
Za  

 

Weeknr 03 Trainingsvorm kern
Ma/Di 6 x 1000 m (D4, HR 80-90%)
Wo/Do 5 x 400 m + 5 x 200 m + 5 x 100 m (variatie intensiteitszones)
Vr/Zo 3 à 5 keer 2000 m (D3 – D4)
Za  

 

Weeknr 04 Trainingsvorm kern
Ma/Di Piramideloop 1-2-3-4-5-4-3-2-1 (verdelen of zelfde snelheid)
Wo/Do Heuveltraining (Kracht – uithoudingsvermogen) of Krachttraining + uitlopen (geënt op kracht en minder lopen)
Vr/Zo Wisselduurloop + 5 x 100 m (D2 + D5)
Za  

 

Weeknr 05 Trainingsvorm kern
Ma/Di 10 x 400 m (D5, HR 90-100%)
Wo/Do Vaartspel (Variatie in verschillende intensiteitszones)
Vr/Zo 6 á 8 keer 800 m (D4, HR 80-90%)
Za